新年到，今天來本輕鬆簡單的，又能為新的一年帶來改變的書。
這本書是《圖解史丹佛大學的自我改變課》。
只有127頁，超級小，重量比一杯紅茶還輕巧。
隨手可讀，隨手複習，隨手提醒自己。
十個章節，每個章節都不超過十頁，頁頁都是精華，以清晰的圖文說明，和醒目的大字，直接告訴你如何駕馭自己的意志力。
最後還有重點整理。
我覺得對一些讀者來說，有些時候其實不需要知道太多概念背後的實驗或研究，而只想記住哪些作法是好的，有些讀者可能也沒有耐心啃下一大本三四百頁的科普書。
這樣的情況下這本書就很適合，我強烈推薦購買實體版來翻閱。
感受放在手中那份改變的重量。
意志力的三個構成力
首先——此書將「意志力」拆解成三個力——「行動力」、「拒絕力」和「期望力」。
行動力代表著「我要去做」，對應大腦的前額葉皮質左上側。
拒絕力代表著「我不去做」，對應大腦的前額葉皮質右上側。
期望力代表著「我真正想做」，對應大腦的前額葉皮質中下側。
做與不做，努力行動與拒絕誘惑，代表著良好的自我控制。對未來的長遠期望，則是意志力的動能。
我們可以先挑其中一種力來鍛鍊，檢視自己缺乏什麼樣的意志力。審視自己，讓自己迎向改變。
書裡也提到，來自大腦的意志力其實是可以像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊的。
可以先從嘗試較為簡單的一項小事情開始；像是每天刻意地嘗試用「拒絕力」去拒絕喝含糖飲料。時間久了，會發現不僅只是含糖飲料，自己的「拒絕力」變強了，更擅長拒絕各種誘惑。
接下來，我來分享幾個書中我很喜歡的行動技巧。
替衝動的自我取個好名字
假想一個「衝動的自我」和「明智的自我」，當前者戰勝了後者，你做了不明智的事情，這就是意志力不足的時刻⋯⋯
替「衝動的自我」取一個好名字吧！
像是給總是忍不住吃零食的自己取名「餅乾怪獸」，這樣就可以在嘴饞時提醒自己，餅乾怪獸又要出來了！就可以更好的辨識自己的狀況，也可以更容易戰勝餅乾怪獸，喚醒明智的自我。
我覺得這真是個很簡單，很有趣又有效的方法。
用堅果給大腦補充養份
意志力的三種力量都來自大腦，所以給大腦充足的能量是理所當然所必須的。
短期攝取高糖或高油脂，可以立即性的提升意志力——卻也消耗地很快，這種食物也對身體不健康。
用健康的食物穩定血糖，才是維持意志力的理想做法。而學者們的共同推薦是——天然堅果。
長期保持均衡飲食，讓身體有充足的能量，大腦自然會茁壯。
關於血糖與意志力的關係，在《增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》這本書也有提到。
要不要，故意輸給誘惑試試看？
慾望來自於多巴胺，他使我們陷入渴望的狀態——但這並表示誘惑真的是誘惑，反而可能只是腦中神經元營造的假象。
我們常常以為只要追求到手了，就會滿足，但常常卻並非如此。
促使追求酬賞的多巴胺不會叫我們停手，這無關酬賞是什麼。
自制力的重點，就在於分辨真正的酬賞，而不是被生理機制所蒙蔽。真正的酬賞，要能夠讓我們接近理想的自己，完成真正重要的目標，得到幸福的滿足。
當強烈的誘惑來臨時，要不要故意輸給誘惑看看呢？仔細觀察自己面對慾望的樣子，產生什麼樣的期待與心情。
通常你可能會有兩種不同改變：
一是發現其實自己很容易就能夠滿足。
二是發現其實誘惑沒辦法帶來期待的酬賞。
刻意地輸給誘惑，意外地有助於了解自己，未來就能更好地控制自己。
用延遲折現做出明智的選擇
在一項黑猩猩與人類的耐心實驗中，受試者可以選擇立刻拿取兩個點心，或者等待兩分鐘後拿取六個點心——結果七成的黑猩猩願意等待，而願意等待的人類則不到兩成。
這是人類的「延遲折現」，等待的時間，會讓酬賞對我們的價值降低。
反過來利用這點，只要和誘惑稍微保持一點距離，多等一會兒，就能更容易拒絕。
讓現在的自己與未來的自己連結
這本書提到，我們常常過於高估未來的自己，幻想未來的自己能夠有高度自制力，解決現在手上的麻煩。
彷彿未來的自己，是另外一個他人，理想的他人。
但現實，我們常常只是把問題推給未來的自己——也當然不會得到解決。
想改變自己，就需要意會到未來的自己還是自己，就是現在的自己造就了未來的自己。
不妨想像一下未來，把此刻的自己想做的事情，要做的選擇具體寫下來，以「寫給未來的自己」的心情，以不想讓未來的自己後悔的心情，盡責交代清楚吧！
和未來的自己連結起來，能夠強化現在的意志力。
運用人與人之間的傳染力
意志力的傳染力——這是很多書都很強調的一點。
運用社會的力量，也是我覺得最能給人帶來改變的力量。像是讓自己置身在堅強意志力的朋友群中，自然就會變得堅強；如果是親近的人，效果就更顯著。
書中建議，可以想像一個具有鋼鐵般意志的榜樣，可能是一位成名作家，可能是學校的老師，又或是家人朋友，如果是自己喜歡的對象就更好了！
在面對橫在自己面前的阻力時，他會怎麼做？
當腦海中出現一個堅強意志力的人，自己的意志力表現也會提升。
＿＿＿＿＿＿
- 中文版書訊：
《圖解史丹佛大學的自我改變課：97％學員認證，輕鬆駕馭意志力【實踐版】》
作者：Kelly McGonigal
譯者：高宜汝
出版社：先覺
- 感謝作者、譯者、出版社和所有相關的人
Labels:
明天書單